Le regole di igiene del sonno

Il sonno è da sempre uno degli argomenti principali di conversazione fra le persone.

Commenti su come si è dormito la notte precedente, su come questo abbia delle ricadute sulle nostre prestazioni diurne. Commenti su come il nostro umore di oggi influenzerà il nostro dormire di domani. E così via.

Molti non sanno però che seguire delle piccole regole comportamentali durante il giorno aiuta a dormire meglio.

Tali regole sono chiamate norme di igiene del sonno, termine che designa una serie di comportamenti che favoriscono un buon sonno notturno.

 

Le regole di igiene del sonno (pensate per gli adulti)

Alcune regole riguardano l’ambiente in cui ci si dispone a letto, altre riguardano lo stile di vita (alimentazione, attività fisica), altre le attività diurne svolte prima di andare a dormire.

Le seguenti norme facilitano fisiologicamente un buon sonno: abitudini corrette si ripercuotono infatti positivamente sul nostro sonno notturno. Seguire queste regole aiuta a prevenire o ad alleviare i propri problemi di sonno:

Per quanto riguarda l'ambiente in cui si dorme:

1. La stanza da letto dovrebbe ospitare solo l’essenziale per dormire; è sconsigliato avere televisore, computer, scrivanie nella camera, onde evitare legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si dorme.
2. Il letto deve essere utilizzato esclusivamente per dormire: non mangiare, guardare la televisione, lavorare o studiare a letto.
3. Accertarsi che la stanza in cui si dorme sia sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare il troppo caldo o freddo)

 

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Cosa è bene evitare:

1. Evitare di assumere nelle ore serali bevande a base di caffeina e simili (caffe’, the, coca-cola, cioccolata).
2. Evitare di assumere nelle ore serali bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici).
3. Se possibile evitare il consumo di pasti serali abbondanti e ricchi di carboidrati.
4. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.
5. Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino nel primo pomeriggio, se necessario.
6. Nelle ore serali, evitare l’esercizio fisico di medio-alta intensità come l’andare in palestra. Una regolare attività fisica durante il giorno è invece auspicabile.
7. Il bagno caldo serale è preferibile alla doccia e non dovrebbe essere fatto almeno 1-2 ore prima di coricarsi.
8. Nelle ore prima di andare a letto, evitare di impegnarsi in attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo quali studiare, lavorare al computer, giocare ai video-giochi.
9. Evitare l’uso inappropriato di farmaci ipnotici e sedativi perché determinano dipendenza e possono portare ad un peggioramento in termini qualitativi del sonno.
10. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino. Se ci si sveglia prima della sveglia al mattino, alzarsi e cominciare la propria giornata. La sera, se si fatica a prendere sonno è consigliabile uscire dal letto e dedicarsi brevemente ad attività rilassanti, come un buon libro o della buona musica.

 

Cosa favorire:

1. Provare ad assumere dei ritmi regolari di sonno-veglia, ovvero cercare di andare a dormire la sera e alzarsi al mattino in orari quanto più possibile costanti e consoni alla propria tendenza naturale al sonno. Cercare di svegliarsi al mattino ad uno stesso orario anche nel fine settimana, indipendentemente da quanto si è dormito la notte.
2. Prima di coricarsi, è utile svolgere attività rilassanti ed eventualmente assumere bevande rilassanti, come latte caldo, tisane o infusi a base di erbe. Nel caso in cui si abbia fame prima di andare a dormire, queste bevande possono essere un ottimo ausilio.

 

Regole e non solo

Spesso le persone sono scettiche rispetto l’adozione di regole, magari perché culturalmente le ritengono banali o di scarso valore. La ricerca scientifica ci informa che nella maggior parte delle insonnie le norme di igiene del sonno non sono rispettate. Tali atteggiamenti cronicizzano e/o peggiorano il disturbo. Altrettanto documentato è il fatto che il perseguimento di tali norme, riduce i sintomi di insonnia.

Ad ogni modo è importante che consideriate che seguire queste regole, sebbene utile non costituisce l’unica soluzione. La letteratura scientifica dimostra infatti che in taluni casi, è opportuno affiancare a queste regole anche delle tecniche specifiche proveniente dalla terapia cognitivo - comportamentale.

 

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