Igiene del sonno: come e perché funziona

Abbiamo visto quali sono le norme di igiene del sonno che auspicalmente potremmo inserire nelle nostre abitudini quotidiane, al fine di alleviare i nostri problemi di sonno e per evitare che questi si cronicizzino nel tempo. La ricerca scientifica ne ha oltretutto dimostrato l’efficacia.

Le norme di igiene del sonno possono essere raggruppabili in norme legate all’ambiente in cui si dorme, al proprio stile di vita alimentare, e alle attività che possono svolgersi nelle ore precedenti l’addormentamento.

Talvolta è più facile aderire a delle regole comportamentali sane se se ne conosce il razionale. Ovvero, il come e perché funzionano.

 

Come e perché funzionano le norme ambientali di igiene del sonno

Il come e perché funzionino le norme ambientali è abbastanza intuibile: la luce, il rumore o le sensazioni fisiche fastidiose dovute al caldo o al freddo sono stimoli che, agendo sul nostro sistema nervoso centrale, attivano i sistemi della veglia a discapito di quelli promotori del sonno.

Per questo tenere lontani dall’ambiente in cui si dorme computer, scrivanie, televisori è un comportamento funzionale al sonno.

In questo modo, infatti, gli oggetti che il nostro cervello associa all’attività in veglia vengono tenuti lontano dall’ambiente in cui si dorme, dove invece è utile impegnarsi in attività rilassanti che inducono uno stato di relax fisico e psicologico.

 

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Come e perché funzionano le norme dietetiche di igiene del sonno

Per quanto riguarda l’alimentazione, è noto che il caffè, il the e il cioccolato siano bevande eccitanti per il sistema nervoso, che lo aiutano a tenersi sveglio, ostacolando quindi l’insorgenza del sonno.

Per quanto riguarda l’alcol invece, sebbene sia un sedativo, la sua azione è piuttosto rapida: l'organismo lo elimina rapidamente, lasciando il cervello in uno stato di eccitabilità, e quindi di veglia. Questo si ripercuoterà sul sonno, inducendo dei risvegli notturni.

Il fumo di sigaretta e l’assunzione di nicotina ha dei noti effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale; inoltre il fumo, avendo effetti irritanti sulle vie respiratorie, potrebbe favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno.

 

Come e perché funzionano le norme comportamentali di igiene del sonno

Il nostro sonno è regolato da una sorta di orologio interno che attraverso un complesso meccanismo neuro-ormonale, alterna veglia e sonno in modo ciclico.

Tale sistema di regolazione interna si lascia ritmare da stimoli esterni, adattandosi così all’ambiente. Ad esempio, la luce, nell’alternanza luce/buio, manda degli stimoli al sistema regolatore interno, favorendo il rilascio della melatonina contribuendo così all’innesco del sonno.

Uno dei fattori fondamentali per mantenere il nostro orologio interno regolato, è rispettare orari di sonno quanto più possibile stabili e costanti.

Al contrario, s-regolare il nostro orologio interno può portare a insonnia notturna o sonnolenza diurna. Questo è ciò che può capitare ad esempio ai lavoratori turnisti i quali, a causa dei propri orari di lavoro, sono costretti a dormire o stare svegli in orari inconsueti.

Un breve sonnellino nel primo pomeriggio, in quanto fisiologico per molti, non interferisce con il sonno notturno, mentre dormire nel tardo pomeriggio o subito dopo cena, consuma in anticipo la quota di sonno che dovremmo impiegata la notte.

Inoltre, alcune attività come il movimento e il bagno caldo aumentano la temperatura corporea. Fisiologicamente, all’aumentare della temperatura corporea, diminuisce la nostra propensione al sonno.

Per questo, lasciar trascorrere svariate ora tra queste attività e l’addormentamento consente al nostro organismo di diminuire la propria temperatura, creando una condizione di propensione al sonno.

 

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Per approfondire:

> Disturbi del sonno