Come evitare un esaurimento nervoso

L’espressione “Esaurimento Nervoso”, molto utilizzata nel linguaggio comune, non esiste nel linguaggio tecnico in cui si può far rifermento alla nevrastenia.

In generale si riferisce ad uno stato di esaurimento di energie fisiche e mentali, eccessiva stanchezza e debolezza, affaticamento e in alcuni casi malessere fisico (ad esempio mal di testa, dolori muscolari…).

Chi soffre di esaurimento nervoso fatica a provare emozioni positive, vive una forte condizione di stress, non riesce a rilassarsi e provare piacere, vede ogni circostanza in negativo faticando a portare a termine le attività per bassa motivazione ed eccessiva debolezza.

Ogni richiesta è vissuta come insormontabile e causa ulteriore carico, sconforto, senso del dovere ed ansia con apice nel crollo delle risorse personali, apatia e immobilità fisica. 

Prima che lo stress arrivi ai limiti massimi è possibile prendere alcune precauzioni.

 

Riconosci i segnali di stress

Se ci si sente spesso affaticati, nervosi, in difficoltà a staccare dal lavoro e rilassarsi e tutto sembra sfuggire dalle mani, allora forse è giunto il momento di fermarsi e ridurre il carico.

Riconoscere i segnali fisici e mentali dello stress come dolori muscolari, affaticamento, problemi gastrici, irritabilità, disattenzione e disorganizzazione, pessimismo e bassa autostima, è il primo passo per correre ai ripari.

 

Leggi anche I danni dello stress cronico >>

 

Vivi nel qui ed ora

Concentrati sul qui ed ora: pratiche come la mindfulness o altre tecniche di meditazione e rilassamento permettono di focalizzare il momento presente e ridurre il rimuginio sul passato e la corsa dei pensieri al futuro. Migliorano la sintomatologia fisica e aumentano la sensazione di benessere e le energie a disposizione.

 

Prenditi del tempo per te e fai cose piacevoli

Nelle corse quotidiane spesso ci si dimentica dell’importanza di un momento per sé. Un momento in cui fare cose piacevoli che siano attività fisica, leggere un libro, ascoltare musica o trascorrere del tempo con i propri cari non ha importanza, basta che doni spensieratezza, divertimento, positività e distrazione dai doveri giornalieri.

Bisogna imparare a organizzare la giornata, o almeno la settimana, a fine di ritagliare questo tempo perché riduce lo stress ricaricandomente e corpo permettendo di affrontare le problematiche e le richieste dei diversi contesti.

 

Impara a definire le priorità

Non è possibile arrivare sempre ovunque: è bene stabilire obiettivi chiari e raggiungibili, le modalità i mezzi per raggiungerli e stabilire le priorità.

Ci sono cose importanti e meno importanti, cose che possono attendere e che si possono delegare. È fondamentale organizzare la giornata in relazione al grado di rilevanza delle cose e stabilire un piano di attacco che deve essere rispettato.

Michael McCarthy ospite al Convegno AIAMC “Hot Topics in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale: andata e ritorno al futuro” , tenutosi a Como a maggio 2018, afferma che per raggiungere i propri obiettivi è bene organizzare il tempo e ridurre le distrazioni. Raggiungere le mete prefissate è fonte di benessere e soddisfazione, combattendo lo stress e la demotivazione.

 

Accetta i limiti e riduci il perfezionismo

Oltre alle richieste dell’ambiente, spesso si chiede a se stessi una performance eccellente e al massimo della perfezione. Il perfezionismo aumenta l’ansia e lo stress andando a generare emozioni negative e riduzione dell’autostima in caso di fallimento o risultato diverso dalle aspettative.

È importante accettare i propri limiti, non considerarli degli ostacoli ma delle caratteristiche e opportunità per cambiare, crescere e apprendere da nuove esperienze. Concedere a se stessi la possibilità di sbagliare e di chiedere aiuto è un passo verso il benessere che riduce il carico e lo stress.

 

Modifica il pensiero negativo

Le persone sull’orlo dell’esaurimento nervoso spesso sono svalutanti verso il lavoro svolto, il sé e le proprie azioni. La negatività incrementa il senso di oppressione, di assenza di risorse e capacità portando ulteriore immobilità e debolezza.

È importante imparare a scorgere gli elementi positivi del sé e del proprio agire, pensare positivamente e talvolta concedersi un complimento per i traguardi raggiunti. La ristrutturazione del pensiero e l’aumento della positività donano maggiore energia e motivazione, riducono lo stress e il senso di fallimento con maggiore apertura alle esperienze e alle nuove sfide.

 

Mantieni uno stile di vita sano

Se le risorse sono al limite, è bene aiutare mente e corpo a ritrovare le energie attraverso piccoli accorgimenti.

Fare attività fisica regolare che aumenta il benessere fisico, mentale e migliora l’umore (Dunn, Trivedi & O'Neal, 2001) è un semplice modo per prendersi cura di sé.

Mantenere uno stile alimentare sano e regolare e ridurre le sostanze stimolanti (es. caffeina) che incrementano l’attività di circuiti cerebrali con il rilascio di ormoni legati allo stress e ansia come cortisolo, adrenalina e adenosina.

Infine rispettare il più possibile un ritmo sonno-veglia regolare, recuperando le ore di sonno in caso di perdita e concedersi momenti di relax e svago.

 

Introduci novità piacevoli

La quotidianità è fatta di routine e abitudini che se da un lato donano sicurezza e senso del controllo, dall’altro conduco nel lungo periodo monotonia e demotivazione.

Soprattutto per chi avverte i sintomi di un esaurimento nervoso e non prova interesse nel vivere quotidiano, è utile modificare questa abitudinarietà.

Introdurre nelle proprie giornate qualcosa di nuovo e piacevole, cercare di rendere il proprio lavoro più divertente e attraente nonchè modificare il modo di fare le cose abituali, sono accorgimenti che possono migliorare la motivazione e il piacere quotidiano.

Chiedersi ogni mattina come affrontare la propria giornata cercando di modificare qualcosa che può essere anche solo il modo di fare colazione, il tragitto per andare al lavoro o la qualità del tempo dedicato alla famiglia. I piccoli cambiamenti rompono la monotonia e riducono lo stress mentale.

 

Rivolgiti ad uno specialista

Quando i sintomi dell’esaurimento nervoso sono ben identificabili e non si riesce a trovare serenità e positività è importante chiedere aiuto ad uno specialista. Il supporto psicologico e psicoterapeutico aiuta a sviluppare un’immagine più positiva del sé, a migliorare la gestione delle emozioni negative e pensieri svalutanti e trovare le modalità per gestire la quotidianità nel rispetto del sé e dei propri bisogni.

L’intervento tempestivo riduce il rischio di insorgenza di disturbi d’ansia, panico, depressione, burnout e altre condizioni psicopatologiche gravi.

In una società in cui le richieste arrivano in ogni momento e da ogni contesto, in modo rapido e pretenzioso è bene che ognuno impari a tutelare il proprio benessere, a rilevare i campanelli di allarme e imparare a porre dei limiti funzionali a sé e agli altri al fine di non cadere in esaurimento fisico e mentale.

Foto: zinkevych / 123RF Archivio Fotografico

 

Leggi anche Recuperare dopo un esaurimento nervoso >>