Covid 19 e insonnia: 8 consigli per dormire bene

Nel corso dell'ultimo anno le persone che soffrono di ansia sono aumentate: se questa condizione vi è sembrata una impressione riscontrabile nella vostra rete sociale, a darne riscontro empirico è stato Giuseppe Plazzi, direttore del centro per lo studio e la cura dei disturbi del sonno all’ospedale Bellaria di Bologna e presidente dell'Associazione Italiana di Medicina del Sonno (Aims) durante l'ultimo Congresso della Società italiana di Neurologia.  

 

La pandemia da coronavirus ha influenzato molto il nostro benessere psicologico: i periodi di lockdown e l'incertezza sul futuro ci hanno tolto il sonno poiché hanno favorito l'insorgere di stati ansiosi.

 

Ansia e depressione, infatti, possono provocare l'insorgenza di disturbi del sonno oppure, a loro volta, esserne provocate. E’ un rapporto bidirezionale, che si complica in presenza di altri disturbi psichiatrici e cognitivi.

 

In particolare, la quarantena ha spezzato i ritmi di vita, del sonno, e dell’alimentazione. Riequilibrarli è la chiave per tornare a dormire bene.
L’ansia è in testa ai disturbi mentali comparsi con la quarantena, seguita dall’insonnia. La privazione del sonno deve essere corretta per non diventare una condizione perenne. 

 

In che modo l'ansia può influenzare il modo in cui dormiamo? Approfondiamo il tema con il Francesco Cuniberti, medico psichiatra al Centro per i disturbi d’ansia e di panico dell'Humanitas San Pio X di Milano. 

 

Legami tra Covid 19 e sonno

"Il sonno è un periodo della nostra giornata dedicato al riposo psicofisico, caratterizzato dalla sospensione totale o parziale della coscienza e della volontà - premette Cuniberti -. Uno stato d'incoscienza che però non è totalizzante, infatti, ci potremmo svegliare se qualcosa ci spaventa.  Mentre dormiamo alcune funzioni del nostro organismo accelerano, a differenza di altre che rallentano, come la frequenza cardiaca, quella respiratoria, la pressione, il tono muscolare. Il sonno è importante proprio perché aiuta a recuperare le energie che il corpo e la mente devono poter utilizzare a inizio giornata. 

 

Il sonno aiuta a ripristinare una serie di funzioni fondamentali per il nostro cervello le cui aree, durante il sonno, possono funzionare persino di più oppure ridursi per rigenerarsi. Se si dorme male, questo non avviene a sufficienza. Quindi, se al mattino, ci svegliamo stanchi, pensierosi, agitati o di pessimo umore, potrebbe essere colpa di un cattivo riposo, che non ci ha permesso di recuperare le energie necessarie.  L'ansia e il corpo alterato possono influire su un buon sonno che tuttavia è fondamentale per vivere, basti pensare che noi passiamo un terzo della nostra vita a dormire. 

 

D'altronde questo disturbo potrebbe perdurare anche dopo la quarantena, come dimostra uno studio canadese edito su "Jama Open" e condotto da Charles Morin, il quale sostiene che l'insonnia, una volta comparsa (a prescindere dalla causa), tende a diventare permanente. E quindi il problema potrebbe continuare anche a fine pandemia. Per questo è importante correre subito ai ripari. 

Ci sono due ormoni che agiscono sul sonno:

• il cortisolo è uno degli ormoni più importanti per il nostro corpo. Svolge azioni antinfiammatorie e di tipo immunitario. Viene prodotto al mattino e ha anche la funzione di attivarci e tenerci svegli. È anche detto "ormone dello stress", perché se siamo stressati può essere prodotto anche durante la notte, nella quale alti livelli di cortisolo possono causare difficoltà ad addormentarci, essendo l'ormone della veglia.

 

• Altro ormone importante è la melatonina, che ha anche funzione antiossidante. È prodotto dall'epifisi, centralina fondamentale del nostro cervello, regolata dall'ipotalamo, nostro orologio biologico. La melatonina è regolata dalla luce, per questo il cambio di stagione, o dell'ora legale con la solare e viceversa, o il jet lag, la produzione di melatonina, che ci aiuta a dormire, invece ci rende difficile addormentarci. Ma ansia e perdita di sonno possono incidere molto negativamente sulla nostra psiche e soprattutto sul nostro corpo. Come sulla pressione arteriosa, la frequenza cardiaca, ma anche sulla pelle: la melatonina svolge un'azione fondamentale antiossidante, ossia dormire male fa invecchiare più velocemente la pelle.

 

Per migliorare i disturbi del sonno ci sono delle regole che si possono seguire facilmente. Innanzitutto ricordiamo che quello che facciamo durante il giorno potrebbe incidere sul sonno, quindi non dovremmo stressarci troppo, né stancarci in modo eccessivo".

 

Ascolta anche il Podcast su Come affrontare lo Stress da Covid >>

 

8 Consigli per una corretta igiene del sonno

Quali regole seguire per una igiene del sonno in grado di ridurre i livelli di ansia? "Sono 8 le indicazioni che possiamo iniziare a seguire - suggerisce Cunibeti -:

 

1. Usare la camera da letto principalmente per dormire, perché il nostro corpo deve capire che quando mi sdraio è esclusivamente per dormire. Non devo sdraiarmi per altro. La camera da letto deve essere semplice, con l'essenziale per dormire. La temperatura in camera né troppo calda né troppo fredda e deve essere senza rumori. Dobbiamo imparare ad associare il coricarsi sul letto con l'andare a dormire. È possibile far penetrare un filo di luce perché svegliarci con la luce naturale del mattino può aiutare a regolare un buon risveglio.
2. Evitare di usare device come tablet, pc, tv (come il binge watching) prima di dormire perché questo tipo di attività sono in grado di stimolare delle aree del cervello che si attivano e, quindi, si oppongono all'addormentamento. Sarebbe meglio sospendere queste attività almeno mezz'ora prima di coricarsi. E ugualmente non svolgere attività mentali, come sudoku o settimana enigmistica. Piuttosto favoriamo l'addormentamento grazie a musiche rilassanti o alla lettura di un libro.
3. Nel momento in cui arriva il sonno bisognerebbe aver già svolto tutte le pratiche igieniche: andare in bagno, bere, perché sono tutti stimoli disturbanti il sonno. 
4. Alimentazione: è sempre meglio far passare 2 ore dai pasti. Evitare pasti pesanti e quantità abbondanti, ma anche il digiuno perché libera ormoni come l'orexina, che è l'ormone che stimola la fame e, quindi la veglia. Non andare a letto subito dopo mangiato perché può provocare reflussi. Preferire, quindi, pasti leggeri e contenuti. Non bere tisane calde che stimolano il bisogno di andare in bagno; e nemmeno tè, caffè, ginseng e altre bevande che contengono sostanze nervine. Preferire tisane rilassanti e calmanti, come la classica camomilla – non lasciandone i fiori in infusione oltre i 3 minuti, o si vanificherebbero i  benefici calmanti della pianta per il rilascio di sostanze eccitanti – e quella di tiglio.
5. Non fumare né bere alcolici perché non aiutano a prendere il sonno. Così come fare la doccia o il bagno prima di addormentarsi.
6. Se durante la notte ci si risveglia, è controproducente rimanere a letto, nell'attesa di riaddormentarci, meglio alzarci e aspettare che torni il sonno. Non far emergere pensieri negativi aiutandoci con la respirazione diaframmatica.
7. Svolgere attività sportiva al mattino o nel pomeriggio, mentre evitarla la sera perché è troppo stimolante.
8. Cercare regolarità dei ritmi veglia/sonno, evitando sonnellini durante il giorno, a eccezione di uno breve postprandiale che non dovrebbe però superare i 15 minuti".