Stress: quattro tecniche per controllarlo

Controllare lo stress: training autogeno  

Il training autogeno è una tecnica psicoterapeutica basata sulla concentrazione passiva e l’interazione profonda tra mente e corpo. Ideato alla fine degli anni Venti da un neurofisiologo e psicoterapeuta tedesco, Johannes Heinrich Schultz, il training autogeno si basa sulla ripetizione di una serie di sei esercizi (2 fondamentali e 4 complementari) che portano l’attenzione mentale su sensazioni diverse, come il calore o la pesantezza, in diverse regioni del corpo, inducendo un progressivo senso di calma e rilassamento psico-fisico. Gli esercizi non presentano grosse difficoltà, tuttavia chi vuole apprendere questa tecnica deve essere disposto a investire tempo (almeno 6-12 mesi) e pazienza. È bene infatti farsi guidare per una prima fase da un conduttore-esperto (psicologo, medico o psicoterapeuta), per poi praticarli da soli a casa propria. Oltre al controllo dello stress, il training autogeno viene impiegato per trattare numerosi altri disturbi d’ansia, come la somatizzazione e l’insonnia.

 

Controllare lo stress: il biofeedback

Il biofeedback (tradotto in italiano con “retroazione biologica”) è una tecnica della terapia cognitivo comportamentale che utilizza strumenti elettronici per monitorare i cambiamenti delle funzioni fisiologiche, rendendo disponibili continue informazioni (il feedback, appunto) sullo stato complessivo della persona. I macchinari misurano attività fisiologiche solitamente considerate al di fuori del controllo volontario, come l’attività elettrica cerebrale, la funzionalità cardiaca e la temperatura cutanea. Nato negli Stati Uniti negli anni Sessanta, il biofeedback viene utilizzato ora anche in diversi ospedali italiani per il controllo dello stress e la cura di patologie come la cefalea tensiva e altri disturbi di origine psicosomatica. Il training di biofeedback dura generalmente 10-15 sedute, durante le quali lo psicoterapeuta fornisce al paziente alcune strategie per raggiungere l'obiettivo concordato e questi, attraverso un apprendimento per prove ed errori, le sperimenta affidandosi al feedback dello strumento di monitoraggio. Come spiegano gli esperti del centro Poiesi di psicologia comportamentale di Roma, "l'obiettivo finale non è solamente apprendere il controllo volontario, ma è riuscire ad applicarlo nelle diverse situazioni della vita reale". Risultato per il quale è necessario allenarsi anche a casa senza monitoraggio e senza trainer (all'inizio per 10-15 minuti ogni giorno).

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Controllare lo stress: rilassamento frazionato di Oskar Vogt

Oskar Vogt (1870-1959), neurologo di grande fama d’origine danese e tedesca, fu maestro di J. H. Schultz e insieme collaborarono per alcuni anni, tanto che il training autogeno risente chiaramente della sua influenza. La tecnica del rilassamento frazionato è meno complessa del T.A., tuttavia è meno conosciuta e praticata. Similmente al training autogeno, il rilassamento frazionato tende a far rilassare i muscoli "un pezzo alla volta", percorrendoli mentalmente e lentamente uno dopo l'altro: prima i piedi, poi le gambe e così via, fino a raggiungere la decontrazione totale. Il pensiero deve essere rilassato e tranquillo, come se assistesse agli avvenimenti a distanza.

 

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Controllare lo stress: rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

La tecnica di rilassamento muscolare progressivo è stata proposta dal medico americano E. Jacobson negli anni Quaranta del secolo scorso, e ancora oggi spesso viene inserita all’interno di trattamenti psicoterapeutici di ispirazione cognitivo-comportamentale. Interessa specificamente l’apparato muscolare e il lavoro con il paziente si basa sulla contrazione di specifici muscoli e l’osservazione della sensazione che accompagna il successivo rilassamento muscolare. Secondo Jacobson impariamo più facilmente a rilassarci se prima abbiamo contratto progressivamente per alcuni secondi i muscoli di tutto il corpo (cominciando ad esempio dalle mani, per poi passare alle braccia, alle spalle, al collo e così via). Questa tecnica è molto efficace contro i frequenti mal di testa e di schiena (spalle e zona lombare) dovuti a stati di tensione emotiva.